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Esercizi di scarico per la colonna vertebrale


  1. La Gazzetta dello Sport.it
  2. ESERCIZI DI DECOMPRESSIONE DISCALE PER PREVENIRE TRAUMI ALLA COLONNA VERTEBRALE
  3. Pilates: 5 esercizi per la schiena da fare a casa

Terra carponi . Espirare incurvando la. Ispirando, ritornare lentamente nella posizione. Ripetere 5 volte.

Nome: esercizi di scarico per la colonna vertebrale
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La colonna vertebrale protegge anche il midollo spinale che si estende dalla base del cervello fino alle vertebre lombari canale midollare e dal quale si diramano i fasci nervosi che raggiungono gli organi e le varie regioni del corpo. Il disco costituisce con le vertebre a cui è collegato una vera e propria articolazione, agendo anche come cuscinetto ammortizzatore. Le vertebre cervicali presentano una curvatura verso avanti lordosi e hanno come caratteristica principale una notevole mobilità in tutti i sensi.

Sono quelle che subiscono maggiormente i carichi statici e dinamici del capo. Le vertebre dorsali o toraciche si articolano con le costole del torace.

Prendiamo aria ogni volta che la gamba torna alla posizione di partenza e la buttiamo per tutto il tempo che la schiacciamo al petto. Anche in questo caso dobbiamo sentire la muscolatura allungarsi ma mai arrivare a sentire fastidio o peggio, dolore.

Da questa posizione portiamo le mani dietro la nuca mantenendo i gomiti sullo stesso piano delle mani. Inspiriamo ed, espirando, cerchiamo di sollevare il più possibile le scapole dal pavimento. Raggiunto il punto per noi più alto, torniamo alla posizione di partenza e, contemporaneamente, inspiriamo. Se optiamo per eseguire il crunch con le mani intrecciate dietro la nuca stiamo eseguendo la versione più intensa di questo esercizio.

La riduzione della difficoltà è da ricondurre al fatto che la zavorra rappresentata dal peso delle braccia viene avvicinata di poco al fulcro del movimento nella versione a braccia sul petto e molto ravvicinata al fulcro nella versione con le braccia lungo i fianchi. Più la zavorra è vicina al fulcro minore è la forza di contrazione richiesta alla muscolatura addominale per vincere tale resistenza.

Alcuni avvertono questa sensazione come uno schiacciamento dei visceri addominali. Da questa posizione portiamo le mani dietro la nuca mantenendo i gomiti sullo stesso piano.

Inspiriamo ed, espirando, cerchiamo di sollevare il più possibile la schiena dal pavimento. Eseguiamo questo movimento mantenendo costantemente il vuoto addominale.

Per capire se stiamo lavorando correttamente dobbiamo sentire lavorare gli addominali come accade normalmente quando eseguiamo i crunch ma contemporaneamente dobbiamo sentire una leggera pressione sui visceri addominali. Da questa posizione poggiamo le mani sulle cosce il più vicino possibile alle anche, inspiriamo, ed, espirando lentamente, spingiamo sulle cosce come se dovessimo allontanarle dal bacino.

Gli addominali, per via della loro origine e inserzione, attraverso la loro contrazione tendono a ravvicinare le coste col bacino i retti flettono le coste sul bacino e viceversa, gli obliqui esterni e interni flettono e torcono le coste rispetto al bacino e il trasverso aumenta la pressione endo-addominale quindi si oppongono al movimento che noi stiamo invece ricercando.

Durante questa espirazione passiva dobbiamo spingere lentamente con le mani contro le cosce. Una spinta rapida provocherebbe una contrazione riflessa della muscolatura lombare.

Alcuni avvertono invece una sensazione di allungamento riferita alla regione dorso-lombare zona di passaggio dalla porzione dorsale a quella lombare. Se riusciamo possiamo appoggiare le ginocchia, le tibie e i piedi a terra.

Inspirando, riportiamo la gamba alla posizione di partenza. Eseguiamo lo stesso movimento con la gamba controlaterale. Durante tutto il movimento la schiena è sempre rilassata di modo che il busto sia appoggiato sulla swissball. Senza mai staccare i glutei dai talloni cerchiamo di distendere le braccia in avanti a terra cercando di raggiungere un punto il più lontano possibile dal corpo.

La Gazzetta dello Sport.it

La testa la poggiamo a terra in modo da sgravare la muscolatura cervicale. Manteniamo questa posizione lasciando la respirazione libera ma rilassata. Mentre andiamo a formare la gobba, flettiamo la testa verso il basso di modo da allungare anche la muscolatura paravertebrale cervicale. Se, quando andiamo a creare la gobba, contraiamo anche i glutei e gli addominali, dovremmo avvertire un allungamento maggiore nella muscolatura lombare.

Inspiriamo mentre torniamo alla posizione di partenza. Da questa posizione inspiriamo e, mentre espiriamo, estendiamo completamente la gamba destra in dietro fino a che non raggiunge un altezza pari a quella della schiena la gamba, al termine della distensione, deve essere una continuazione della colonna vertebrale, ne più alta e ne più bassa di questa. Da questa posizione inspiriamo e, mentre espiriamo, estendiamo totalmente la gamba destra in dietro fino a che non raggiunge un altezza pari a quella della schiena la gamba, al termine della distensione, deve essere una continuazione della colonna vertebrale, ne più alta e ne più bassa.

Da questa posizione, senza mai abbassare la gamba, e mentre espiriamo, portiamo la gamba lateralmente abduciamo la gamba il più che possiamo. Mentre inspiriamo, riportiamo la gamba ad essere una continuazione della colonna vertebrale. La gamba non poggia mai a terra fino a che il numero di ripetizioni che abbiamo prestabilito non è concluso. Da questa posizione flettiamo le ginocchia verso il petto e abbracciamole di modo da tenerle il più vicine possibile al petto.

Ogni volta schiaccio le ginocchia al petto, espiro, e ogni volta che riporto le gambe alla posizione di partenza, inspiro. Manteniamo le ginocchia al petto per 20 secondi e poi riportiamole alla posizione di partenza. Se non riusciamo a portare le ginocchia fino al petto possiamo fletterle fin dove riusciamo.

ESERCIZI DI DECOMPRESSIONE DISCALE PER PREVENIRE TRAUMI ALLA COLONNA VERTEBRALE

A volte, eseguendo questo esercizio, si avverte una stanchezza o tensione sui quadricipiti muscoli anteriori delle cosce. Con molta probabilità questo avviene perchè si cerca, attraverso la contrazione dei quadricipiti, di riuscire ad avvicinare ancora di più le gambe al petto. Soltanto le braccia devono lavorare per avvicinare le gambe al petto. Alla maggior parte delle persone questo esercizio non arreca fastidio. Per noi è importante sottolineare che questi paramorfismi vanno trattati globalmente e non intervenendo su una singola parte della schiena.

La schiena, infatti , va considerata sempre in tutto il suo complesso: vertebre, muscoli, dischi, legamenti … tutti parte dello stesso corpo. Il disco vertebrale è formato da una parte esterna, molto resistente, che prende il nome di anello fibroso e da una parte interna, composta da sostanza gelatinosa, chiamata nucleo polposo.

Questa sostanza gelatinosa ha il compito di ammortizzare i carichi a cui sono sottoposte le vertebre. Quando la schiena è sottoposta a un forza di compressione il disco si restringe, le vertebre si avvicinano tra loro, quando questa forza viene rimossa il nucleo restituisce la forza immagazzinata riallontanando le vertebre ristabilendo la normalità. Se arriva a comprimere le radici nervose causa dolori alla schiena e anche alle gambe lombosciatalgia. Quando il dolore è lungo la gamba bisogna lavorare per centralizzarlo alla schiena metodo McKenzie Una volta risolto il dolore bisogna ridare alla schiena la possibilità di muoversi al meglio e ottimizzare il rinforzo muscolare.

Le vertebre lombari presentano una curvatura verso avanti lordosi e consentono principalmente movimenti di flessione e di estensione. Sono quelle che sopportano tutto il carico statico e dinamico della parte superiore del corpo torace, arti e capo.

Le vertebre sacrali sono cinque, fuse in un unico osso chiamato sacro, uniscono superiormente il bacino.

Pilates: 5 esercizi per la schiena da fare a casa

Terminano con le quattro vertebre coccigee. I muscoli ed i legamenti tengono unite le vertebre e permettono alla colonna di mantenere costantemente la posizione eretta. Se si flette un tratto della colonna ad esempio in avanti , il carico viene ripartito in modo diseguale.

Quanto più la distanza del carico aumenta, tanto più aumentano le pressioni sul disco fino a diventare molto rilevanti.


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